Dans cette émission, les principaux bienfaits du végétarisme sont exposés sans prosélytisme et sans culpabilité.
Comment manger végétarien ou végétalien sans carences ?
Les invités définissent les termes dans le préambule.
Fabien Badariotti, docteur en biologie moléculaire et cellulaire, définit le végétarisme : « Un végétarien est quelqu’un qui refuse la chair animale, principalement du poisson et de la viande, mais aussi des fruits de mer. Mais le végétarien peut manger des œufs, et éventuellement aussi du poisson.
Léa Lebrun, diététicienne et psychologue, explique le flexitarisme, même s’il est compliqué d’en donner une définition précise : « il n’est pas clairement défini. Actuellement, toute personne qui réduit sa consommation de viande peut se définir comme flexitarienne ».
Elle définit aussi le véganisme : c’est « un mode de vie qui consiste à exclure le plus possible l’exploitation animale. Cela inclut donc le véganisme, qu’on appellera nourriture végane, mais aussi, par exemple, des produits de beauté qui peuvent être testés, certains vêtements et mes loisirs aussi. »
En France, ceux qui adoptent ces régimes sont de plus en plus nombreux. Alors, comment font-ils pour avoir une alimentation équilibrée ?
Sommaire
Quelques conseils pour une alimentation équilibrée
Déjà, on peut remplacer les aliments d’origine animale par des aliments riches en fibres, mais il va falloir laisser à nos intestins le temps de s’adapter à ces changements.
Fabien Badariotti précise : « Les lentilles, les légumineuses, tout ce qui concerne les haricots secs, les pois cassés, les pois chiches. Cela dépend du goût de chacun. Le soja aussi, qui fait partie des légumineuses. »
Kalé par exemple. « On va avoir plus de nutriments par calorie que dans les frites par exemple », explique Léa Lebrun.
Il est important dans la lutte contre l’hypertension.
Tous les fruits, mais surtout les baies, les myrtilles, les fraises, etc. Mais aussi certains légumes, comme les betteraves, les artichauts, les asperges…
Le Dr Arnaud Cocaul précise : « Les grains entiers contiennent de l’acide phytique. C’est un anti-nutriment, qui peut interférer avec l’absorption du fer. Vous savez on en parle beaucoup chez les végétariens, donc l’absorption du fer peut être ralentie par cet antioxydant naturel. contenue dans les grains entiers. Il est donc important d’avoir des modes de cuisson adaptés ou de faire tremper pour les légumineuses ou la germination. Pour baisser la teneur en acide phytique.
Toujours pour éviter ce qui est complet, Fabien Mariotti ajoute qu’il vaut mieux consommer du pain au levain qu’à la levure.
Combiner légumineuses et céréales est une bonne idée, mais cela ne doit pas nécessairement être dans le même repas, cela peut être dans une journée.
Selon Arnaud Cocaul : « Par exemple, c’est du riz et des lentilles, de la semoule et des pois chiches. » Il ajoute : « des pois par exemple avec des pâtes ou ça peut être du riz avec des haricots » ou « des burgers de lentilles ».
Certaines personnes, mais pas toutes, auront besoin d’une supplémentation en vitamine B12, que l’on trouve « dans les produits carnés, dans les produits animaux. Mais on en trouve aussi dans le lait de vache », et qui est indispensable.
Pour avoir du fer héminique, le Dr Cocaul recommande le cacao : « au niveau de la plante, l’un des éléments qui en contient le plus est le cacao. La poudre de cacao peut être extrêmement intéressante » Les fruits secs aussi, ainsi que les légumineuses et les oléagineux, riches en fer .Par contre quand on est anémique, mieux vaut éviter le café et le thé qui sont des chélateurs du fer.
Pour les Oméga 3, il faut miser sur les huiles. Pour Léa Lebrun : « Certaines huiles sont riches en Oméga 3, l’huile de colza, l’huile de lin. Les graines aussi, issues de lin fraîchement moulu. Oméga 3. »
Pour Léa Lebrun, il existe différentes façons de combler ses besoins en calcium. « Déjà, consommez des aliments riches en calcium, donc des légumes à feuilles vertes, des légumes crucifères. Il y a aussi la possibilité de boire de l’eau riche en calcium et en plus de consommer des aliments enrichis ou du soja enrichi en calcium.
Les convives donnent également des conseils pour une alimentation saine et équilibrée, utilisables par tous.
Pour Léa Lebrun : « renouer avec ces sensations de faim, de satiété, avec le plaisir de manger. Manger est un plaisir et prendre le temps de ressentir le goût, la texture, etc., est aussi un facteur de bonne santé, un garantie de se faire plaisir et donc pas forcément de trop manger, d’avoir assez à manger, donc le plaisir fait partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Pour plus d’informations, plus de conseils et de recommandations de Nagui, qui est végétarien, écoutez l’émission dans son intégralité.
Invités
Thierry Lhermitte : chronique santé
Baptiste Beaulieu : Chronique « Alors voilà ».
Quelle carence quand on est fatigue ?
Or, une grande fatigue, accompagnée d’une baisse d’énergie, est un symptôme commun à la plupart des carences alimentaires. Les carences en fer, magnésium, vitamine D, zinc et calcium sont les plus fréquentes chez les Français, et sont le plus souvent causées par une alimentation déséquilibrée.
Quelle est la cause de la fatigue intense ? L’asthénie, communément appelée fatigue, est un symptôme courant. Elle devient anormale lorsqu’elle persiste malgré le sommeil et le repos. Elle peut être transitoire et réactive (après un surmenage, lors d’une infection brève…), ou durable, liée à une maladie chronique ou à une souffrance psychique.
Comment manger 100 g de protéine par jour ?
9 aliments riches en protéines
- 1/9 – Boeuf. Le bœuf est une excellente source de protéines, avec 21 g de protéines pour 100 g. …
- 2/9 – Amandes. Les amandes sont très riches en protéines végétales. …
- 3/9 – Crevettes. …
- 4/9 – Lentilles. …
- 5/9 – Parmesan. …
- 6/9 – Saumon. …
- 7/9 – Viande de veau. …
- 8/9 – Soja.
Comment manger 90 g de protéines par jour ? Par exemple, une femme très active de 60 kg pourrait viser environ 90 g de protéines par jour. Construire chaque repas (y compris le petit-déjeuner) autour d’une portion de 20 g de protéines permet d’atteindre facilement cette quantité.
Quel aliment contient le plus de protéines pour 100g ?
| Rang | Aliments | Teneur en protéines |
|---|---|---|
| 1 | gélatine alimentaire | 87.60g |
| 2 | levure chimique | 48.00g |
| 3 | parmesan | 38.60g |
| 4 | Viande des Grisons | 37.40g |