Commençons par une petite devinette : à votre avis, de quelle couleur sont les légumes verts ? On vous l’avoue, la question peut sembler évidente, voire complètement absurde. Et pourtant, la réponse risque de vous surprendre…
« Généralement on parle de légumes ‘verts’ pour les appeler légumes frais et les différencier des légumes comme les lentilles, les haricots rouges ou encore les pois chiches », explique Aurélie Guerri, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de La bienfaisante. , un site Web qui propose des cures de désintoxication et des remèdes à base de plantes.
Ainsi, la laitue, les concombres, les haricots, les brocolis, les poireaux, les pois et autres artichauts – qui doivent leur couleur à la chlorophylle – ne sont pas les seuls à pouvoir se targuer d’être « verts ». Carottes, aubergines, courges ou encore betteraves font aussi partie des légumes dits « verts ».
Cette précision faite, intéressons-nous maintenant à leurs bienfaits pour la santé !
Sommaire
Quelles sont les vertus des légumes verts ?
Peu caloriques, naturellement riches en vitamines et minéraux, les légumes verts offrent un véritable éventail de bienfaits pour la santé. La consommation quotidienne de diverses variétés permet de retrouver dans chacune d’elles des bienfaits nutritionnels très intéressants.
En jeu? Effet favorable sur la ligne mais surtout sur la santé.
Comme le rappelle l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’environnement, de la nutrition et du travail (Anses), il faut consommer 30 g de fibres par jour. Pourtant, les Français arrivent péniblement à 20g par jour en moyenne*. Le meilleur moyen d’augmenter sa consommation ? Manger plus de légumes verts chaque jour. « Ce sont des sources importantes de fibres qui devraient représenter la moitié du déjeuner et du dîner », assure le nutritionniste.
Cette teneur élevée en fibres confère aux légumes verts de multiples avantages. « Ils favorisent une bonne circulation intestinale et permettent également un meilleur contrôle de la glycémie », précise Aurélie Guerri. En effet, les fibres ont cette particularité extraordinaire qu’elles réduisent l’absorption intestinale du glucose, limitant ainsi le stockage des graisses. Exemple : « lorsque l’on mange. Une pizza riche en matières grasses, avec un index glycémique assez élevé, l’ajout de fibres au menu (salade verte par exemple) influe favorablement sur la conservation des graisses. L’apport calorique reste le même, mais l’absorption des graisses diminue », développe l’expert.
Consommées régulièrement, les fibres ont alors un rôle protecteur dans la prévention de nombreuses maladies, comme les cancers (notamment celui du côlon), les maladies cardiovasculaires, l’obésité ou encore le diabète.
« Les légumes verts sont également riches en aliments antioxydants », souligne le nutritionniste. Parmi eux : des vitamines A, C et E, des oligo-éléments (sélénium, zinc, manganèse), des caroténoïdes (dont le fameux bêta-carotène, principal composé des légumes jaunes et orangés) ou encore des polyphénols.
Ces composés protecteurs permettent de limiter l’oxydation et le vieillissement cellulaire de l’organisme provoqués par les radicaux libres générés par la pollution, le tabac, le stress ou encore certains médicaments. Comme pour les fibres, la consommation régulière – et en quantité généreuse – d’antioxydants aide à prévenir certaines maladies graves.
* Rapport INCA3 sur les habitudes et comportements alimentaires des Français.
Il est conseillé de privilégier les légumes verts de saison et bien mûrs, achetés au marché ou chez le primeur. « Mieux vaut aussi miser sur des produits issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture raisonnée, pour éviter les résidus de pesticides, notamment présents dans la peau des légumes », ajoute Aurélie Guerri.
Une fois chez soi, l’idéal est de les consommer au plus vite. Dégusté trop longtemps après son achat, le légume perd une bonne partie de ses vitamines et de sa valeur nutritive.
Vous n’avez pas le temps de faire l’achat « gut-by-drop » ? Alors l’option surgelée peut être judicieuse, à condition bien sûr de choisir des légumes crus et non cuits.
En effet, la surgélation se fait généralement assez rapidement après la cueillette et ralentit la dégradation des minéraux et vitamines présents dans les légumes. C’est aussi un bon moyen de consommer des légumes qui ne sont pas forcément de saison.
Dégustés crus, les légumes verts ont l’avantage de retenir un maximum de vitamines, notamment la vitamine C qui est la plus délicieuse de toutes les vitamines. « Plus d’adhérence ainsi, ils ont aussi besoin d’être mâchés plus longtemps et sont donc plus rassasiés : un bon point pour mieux ressentir la satiété et manger dans des proportions plus justes », souligne Aurélie Guerri.
Attention cependant aux excès, car les crudités sont plus difficiles à digérer et peuvent provoquer des maux d’estomac. Le scénario idéal ? Alternant cru et cuit, la cuisine apporte aussi son lot de bienfaits et de saveurs. « La cuisson à la vapeur est particulièrement intéressante car elle préserve la plupart des vitamines et des minéraux », développe la diététicienne. Et d’ajouter : « le top du top c’est de cuisiner à la vapeur douce car les aliments cuisent à moins de 100°c sans être agressés ».
Contrairement aux idées reçues, la cuisson à la vapeur respecte le goût des aliments et permet de préparer des plats aussi colorés que délicieux.
Si vous souhaitez tout de même les pimenter, l’idéal est de varier les huiles végétales de qualité pour profiter des bienfaits nutritionnels de chacune (oméga-3, 6,9, vitamine E), précise l’expert. Ils permettent également une meilleure absorption de certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K) ».
Quels légumes pour perdre du poids ?
légumes pour maigrir
- Avocats. Leur potassium, leurs graisses saines et leurs 3 % de fibres font de l’avocat un aliment minceur parfait. …
- Brocoli. …
- Champignons. …
- Fenouil. …
- Chou frisé …
- Concombre. …
- Carottes. …
- Rhubarbe.
Comment perdre 5 kilos en 7 jours ? La variation des repas pour perdre jusqu’à 5 kilos en 7 jours avec le régime riz. Augmentez la dose de 1200 kcal avec d’autres aliments comme le quinoa, l’épeautre et les légumineuses. Pendant les sept jours : Le matin, alternez yaourt et riz et galette de riz avec un verre de lait au café.
Quels aliments manger le soir pour maigrir ?
Idéalement, un repas maigre pour le soir devrait être composé de : 200 à 250 g de légumes : crudités, légumes cuits ou soupe. 100 à 125 g de protéines maigres : poulet, poisson, œufs, tofu, légumes. 120 à 150 g de céréales complètes : quinoa, pâtes complètes, riz complet, etc.
Quels sont les meilleurs légumes verts ?
Chou vert Parmi les 5 meilleurs légumes pour la santé, le chou vert est celui qui arrive en première position. Le chou vert contient principalement des vitamines A, C et K. Ce légume contient également beaucoup de fibres, de calcium, de vitamine B6 et de potassium.
Quels sont les meilleurs légumes verts pour la santé ? Les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé (chardon, mâche, salade verte, roquette, etc.) sont de généreux fournisseurs de substances protectrices. Ils contiennent beaucoup de vitamine C, B9 et de bêta-carotène. Ils sont riches en fibres et en minéraux.