Running : la règle des 10% de progression remise en cause

Photo of author
Written By MilleniumRc

Rédacteurs passionnés de culture, d'actualité et nouvelles de tout genre

Les blessures liées à l’entraînement sont très fréquentes en course à pied. Malheureusement, il n’existe pas de recettes simples pour les prévenir, mais certains pièges peuvent être évités. Par exemple, les scientifiques pensent qu’il ne serait pas scientifique de croire que la règle des 10 % aiderait à déterminer combien de kilomètres vous devriez courir d’une semaine à l’autre pour éviter les blessures.

Une nouvelle année, de nouvelles résolutions et, le plus souvent, l’envie de se remettre en forme. Si vous envisagez d’y parvenir en courant régulièrement, il y a de fortes chances qu’un programme que vous trouverez en ligne ou qu’un entraîneur ou un ami vous recommande de ne pas augmenter votre volume d’entraînement de plus de 10 % par semaine pour éviter les blessures. Il s’agit vraiment de partir du constat que l’augmentation du volume d’entraînement est l’un des principaux leviers de progression en course à pied. Mais attention à ne pas sauter des étapes, vous exposant à des risques de blessures et de fatigue, ce qui vous découragera davantage. Par conséquent, on peut vous conseiller d’augmenter le volume (km parcouru) d’environ 10 % par semaine, pas plus. En d’autres termes, veillez à ne pas dépasser une augmentation de 10 % d’une semaine à l’autre. Mais ce principe, largement utilisé dans le monde des courses, a-t-il une réelle base scientifique ? Non, des chercheurs de l’Université Laval (Canada) et leurs partenaires ont trouvé après avoir examiné les recherches sur les blessures en course à pied

Les chercheurs ont analysé 36 articles scientifiques portant sur un total de 23 047 coureurs, dont 26 % ont signalé une blessure liée à l’entraînement. L’incidence de ces blessures était de 15 % chez les débutants, de 26 % chez les coureurs récréatifs et de 63 % chez les coureurs de compétition. Ces blessures concernaient principalement le genou (26 %), le pied ou la cheville (24 %) ou la jambe (24 %). Une analyse de ce grand échantillon, puis regroupé dans l’étude Journal of Athletic Training elle-même, n’a pas réussi à établir une association claire entre l’apparition de la blessure et la distance hebdomadaire parcourue, la durée, la fréquence ou l’intensité de l’entraînement, ou les changements récents des paramètres d’entraînement. Cependant, il semble intuitif que chacun de ces facteurs puisse être associé au risque de blessure en course à pied. « Nous aimerions qu’il y ait une réponse simple à ce qui cause ces blessures, mais la réalité est complexe », a commenté l’un des auteurs de l’étude, le Pr. Jean-Sébastien Roy du Département de réadaptation de l’Université Laval.

« Si aucun facteur ne se dégage, c’est que les blessures ont des causes multiples »

Il poursuit : « Si aucun facteur n’intervient, c’est que les blessures ont des causes multiples et que les coureurs ne sont pas tous les mêmes. Certains coureurs ne se blessent jamais, tandis que d’autres qui suivent des programmes d’entraînement similaires se blessent plusieurs fois. La biomécanique de la course, le stress, la privation de sommeil, l’alimentation et la capacité d’adaptation de l’organisme sont des facteurs qui peuvent expliquer les différences entre les coureurs, mais qui sont rarement mesurés dans la recherche scientifique. La règle de progression des 10 % n’étant pas étayée par des données concluantes, il n’est pas recommandé de la recommander, estime le professeur Roy, qui insiste donc sur le fait que « si les coureurs débutants peuvent encore s’en servir comme guide, cela ne les protège pas. de blessure. Par quelles autres recommandations devrions-nous alors remplacer ce principe ? Comme le rappelle le chercheur, il vaut la peine de toujours écouter son corps et d’adapter la progression de l’entraînement aux signaux qu’il nous envoie.

À LIRE  Nouvelles de l'équipe United vs Burnley

Par exemple, si vous ressentez de la fatigue ou des tensions musculo-squelettiques, il est important de réduire l’intensité, la durée ou la distance des séances qui sont au programme de la semaine, voire d’annuler certaines séances d’entraînement si nécessaire. « Ensuite, il faut résister à la tentation de rattraper les séances perdues en augmentant son volume d’entraînement. Nous devons aussi apprendre à connaître nos limites et à ne pas les dépasser, en essayant de nous adapter au rythme d’entraînement de partenaires plus forts que nous», conclut l’équipe scientifique. A noter que le ministère de la santé recommande aux débutants de commencer par alterner course et marche, puis d’augmenter progressivement la durée des séances jusqu’à atteindre 30 voire 45 minutes. De plus, il doit apprendre à adopter le bon rythme de course, tel que l’effort provoque un essoufflement, mais la personne doit tout de même être capable de tenir une conversation. La première erreur à ne pas commettre est donc de ne pas partir trop vite, au risque de fatiguer dès les premières minutes. La seconde est, selon l’organisation, de ne pas faire de sport à l’extérieur lorsque le thermomètre descend en dessous de 5°C.