Les sports d’hiver font de plus en plus d’adeptes. Mais il faut être préparé à la montagne : soignez bien votre condition physique avant d’aller sur les pistes. Cette précaution permet de profiter au maximum des sports d’hiver et d’éviter de nombreuses blessures. Voici quelques conseils de remise en forme.
Un peu de préparation physique est nécessaire pour profiter pleinement des joies de la glisse sur les pistes. Mieux vaut prévoir une remise en forme progressive avant le séjour tant attendu. Pour cause, les sports de glisse (ski, snowboard) sont des activités exigeantes qui sollicitent tous les muscles et notamment les quadriceps, ainsi que les muscles qui stabilisent le tronc, il est donc important de travailler les muscles avant de partir en montagne. Le but : ne pas se sentir limité par sa condition physique. Pour commencer, l’Institut de recherche, de bien-être, de médecine et de santé du sport (IRBMS) rappelle que « toutes les personnes souffrant d’insuffisance cardiorespiratoire doivent consulter leur médecin avant d’être en altitude pour obtenir des conseils et un traitement adapté. Le ski peut aussi provoquer et aggraver les maux de dos, l’organisme recommande donc de reprendre une activité physique générale et de commencer à préparer les muscles au moins quatre à six semaines avant le départ.
Cela représente environ 15 séances de sport, réparties en trois séances d’une ou deux heures chaque semaine. Le même constat est fait par l’association Assurance Prévention qui souligne qu’un très grand nombre d’accidents de ski sont liés à une mauvaise préparation physique. « En effet, quel que soit le type de sport pratiqué, ski alpin, ski de fond, snowboard ou raquettes, l’effort est non seulement inhabituel, mais le froid le rend plus intense. De plus, nos niveaux d’activité ont tendance à baisser au début de l’automne. Lorsque nous dévalons les pistes, nos muscles ne sont plus habitués à des efforts importants, il est donc important de préparer le corps avant de dévaler les pistes. « , précise-t-il. Son mot d’ordre : meilleure est la préparation physique, plus le plaisir est grand et plus le risque de blessure est limité. Idéalement, vous devriez pratiquer différentes activités sportives tout au long de l’année : vélo, VTT, cardio-training, natation, roller… patinage, jogging, gymnastique, etc. Car qui dit , qu’un entraînement régulier signifie une meilleure forme sur les pistes.
Des exercices très simples pour renforcer ses membres inférieurs
Pour les personnes dans cette situation, l’IRBMS recommande de se concentrer principalement sur les membres inférieurs, mais aussi sur un travail d’équilibre. A noter que les exercices sur vélo d’appartement, stepper et course à pied sont particulièrement recommandés pour renforcer les membres inférieurs. « En revanche, si vous ne faites pas de sport habituellement, en plus de la préparation musculaire, il faut aussi faire de la préparation physique. Il est recommandé d’utiliser un vélo d’appartement, le jogging est très utile, bien sûr il est obligatoire de ne pas se forcer au départ. « , souligne l’institut. De plus, rien de tel que le vélo : un sport complet qui fait travailler tous les muscles des jambes. Mais il n’est pas question d’entraînement excessif, quelques heures par semaine suffisent. Les personnes qui ne sont pas elles-mêmes adeptes d’autres sports peuvent profiter de chaque moment de la journée pour multiplier les exercices physiques, comme monter et descendre les escaliers, marcher rapidement, jardiner, jouer au ballon avec les enfants, faire des promenades quotidiennes. à pied, en rollers, à vélo…
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Et ce faisant, n’oubliez pas d’ajouter un peu d’exercice à cette routine : tenez-vous sur une jambe pour l’équilibre, un exercice important pour prévenir les entorses du genou et de la cheville. Une autre option plus difficile consiste à lever une jambe et à fermer les yeux, voire à faire de petits cercles autour de la jambe d’appui, sans oublier de changer de jambe. De plus, certains exercices très simples recommandés par l’Association des Médecins de Montagne ne demandent que quelques minutes de pratique quotidienne. Ils doivent être effectués à la maison ou au bureau pendant les pauses, le plus régulièrement possible et le plus tôt possible avant de partir. Il s’agit notamment des flexions/transitions importantes : debout, garder le dos droit, faire une série de 20 avec les jambes (pas plus de 120°), sachant que cet exercice doit alors être réalisé en position avancée. Un autre exercice est la fameuse « chaise », qui consiste à s’adosser contre un mur et à adopter une position de chaise (dos et cuisses à angle droit) avant de maintenir cette position un peu plus longtemps à chaque fois.
Les étirements sont indispensables en parallèle de l’activité physique
De plus, il est possible de faire des exercices de musculation simplement en arrêtant le trajet en ascenseur et en remontant les étages. Mais sportif ou pas, s’il y a une partie du corps qui doit être entraînée quotidiennement, ce sont les jambes, et plus précisément les quadriceps (le muscle avant de la cuisse, le plus gros du corps). Pour les aiguiser, rien de mieux que de pratiquer des exercices traditionnels de renforcement musculaire tels que les squats et les fentes, qui sont extrêmement efficaces. Mais attention, selon votre niveau de pratique, il peut être judicieux de commencer les premiers exercices avec le poids de corps avant d’utiliser des poids qui peuvent évoluer dans le temps. Il est également recommandé de tester ses abdominaux à la maison et de les travailler en conséquence, sachant que cet exercice permet également de prévenir les douleurs lombaires. Cependant, glisser en haute montagne peut mettre beaucoup de pression sur votre dos. « Enfin, un peu de saut avec une corde à sauter améliore la posture et l’équilibre lors d’un entraînement physique. « , note IRBMS.
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A noter que certains clubs de ski et salles de sport proposent des séances de préparation ski en automne et en hiver : renseignez-vous auprès de votre club local. Outre l’entraînement physique proprement dit, cette étape de préparation aux sports d’hiver doit comporter des exercices quotidiens d’étirement des membres inférieurs et du dos, qui doivent être répétés après chaque journée passée sur les pistes. C’est ainsi que l’association Assurance Prévention donne ses conseils pour bien étirer l’avant de la cuisse : se tenir debout, saisir la jambe pour appuyer contre les fesses, garder les cuisses jointes et, si nécessaire, toucher le mur pour se stabiliser. Mais aussi l’arrière de la cuisse : en position debout, fléchir une jambe et tendre l’autre jambe vers l’avant, idéalement jambe fléchie, le talon appuyé sur la marche, avant de se pencher légèrement vers l’avant avec le dos droit. Pour les mollets, l’étirement consiste à prendre une position vers l’avant, jambe arrière tendue, pied tendu, et à essayer d’enfoncer le talon dans le sol. Attention, ces étirements ne doivent jamais être douloureux et chaque position doit être tenue au moins 30 secondes pour être efficace.
Alimentation, hydratation et sommeil : le combo gagnant sur place
Quant aux échauffements sur place, traverser le front de neige en chaussures de ski est déjà un bon exercice de respiration, qu’il faut combiner avec quelques exercices d’échauffement consistant à plier la tête et les poignets. S’étirer le soir après un effort réduit le risque de blessure musculaire et améliore la récupération. Et si l’entraînement physique est essentiel, l’alimentation joue également un rôle important. « L’effort et le froid épuisent rapidement les réserves : ne partez pas sans un déjeuner copieux mais équilibré et prenez quelques en-cas (barres énergétiques, fruits secs). », confirme Assurance Prévention qui conseille de ne pas négliger les fruits et légumes. Et misez sur les féculents à cause de ces sucres lents qui apportent progressivement de l’énergie. En revanche, l’organisme recommande d’éviter les aliments gras car, contrairement aux idées reçues, ils ne protègent pas du froid. En évitant l’alcool, l’hydratation avant et après l’effort est essentielle, même sans avoir soif, car l’air sec des montagnes augmente les pertes en eau.
Enfin, la dernière et non la moindre recommandation sur place est de toujours adapter ses skis à son cas personnel et à son niveau de pratique. Par exemple, « un ski trop long ou trop dur crée trop de tensions musculaires, un ski trop souple perd de l’amorti et augmente les lombalgies, un ski trop nerveux en revanche peut nécessiter de meilleures réceptions et absorber chocs beaucoup plus après chaque choc. « , prévient l’IRNMS. Si le matériel approprié est sélectionné, non sans consulter un professionnel, les fixations doivent être correctement ajustées aux normes recommandées. » Lorsque vous êtes dehors, rappelez-vous que le froid va surprendre Donnez-vous les outils pour bien le combattre avec un bon équipement », conclut l’organisme. Un autre conseil important, quelle que soit l’activité physique que vous pratiquez, est de vous coucher tôt pour contribuer à une bonne nuit de sommeil pour commencer le lendemain matin de bonne humeur, car il serait dommage de gâcher tous les bienfaits acquis lors de cette fameuse préparation physique.