Vérifié le 19/01/2023 par PasseportSanté
Selon une vaste étude menée en 2021, plus de 10 millions de Français ont pratiqué le yoga au moins une fois au cours des trois dernières années. Avec quatre fois plus de pratiquants réguliers qu’il y a 10 ans, le secteur est même en plein essor. Qu’aimeriez-vous être tenté par ce phénomène. Mais quand on veut se lancer dans le yoga, il y a beaucoup de questions légitimes, et il y a tellement de pratiques qu’on s’y perd vite.
Nous faisons l’inventaire pour vous aider à y voir plus clair.
Sommaire
5 conseils avant de faire sa 1ère séance de yoga
Commencer par un yoga accessible en fonction de sa condition physique et de ses objectifs
Il existe de nombreux styles de yoga, certains traditionnels, d’autres plus adaptés à la vision occidentale de la pratique. Pour ne pas s’embrouiller au départ, il faut d’abord se demander ce que l’on attend d’une séance de yoga : vous recherchez une séance de sport intense ? Un moment de détente ? séance de remise en forme ? Relaxation? A propos de la pratique spirituelle?
En vous posant ces questions, vous évitez les mauvaises surprises, comme chanter des mantras pendant une heure alors que vous avez juste envie de transpirer, ou vice versa.
Si vous êtes sportif
Vinyasa yoga
Pour les sportifs, nous conseillons le yoga dynamique pour ne pas s’ennuyer. Le Vinyasa est idéal : c’est une pratique qui associe des postures au rythme du mouvement par la respiration. C’est très fluide, gracieux et souvent créatif, parfois même proche de la danse. Il existe des variantes similaires au vinyasa, comme le power yoga ou le yoga guerrier.
D’autres courants peuvent aussi convenir, comme le yoga Iyengar, un peu plus sévère que le vinyasa, mais particulièrement exigeant en alignement.
Ashtanga
Ashtanga est aussi très physique. C’est aussi très rigide et rigoureux car il est basé sur une série de poses (toujours les mêmes) et d’enchaînements que l’on apprend progressivement avant de passer à la série suivante. Il y en a sept au total avec une difficulté croissante. Attention donc si vous débutez le yoga avec l’ashatanga, assurez-vous de commencer par la série numéro 1. Par conséquent, mieux vaut commencer en début d’année ou de cycle pour ne pas se perdre complètement.
Dans tous les cas, acceptez de ne pas tout suivre et de tout comprendre dès le premier cours. Donnez-vous le temps d’écrire les noms des positions, leur alignement et leur séquence. Après quelques séances régulières, les salutations au soleil n’auront plus de secret pour vous, et votre premier cours sera loin.
Si vous n’êtes pas sportif
Si le sport n’est pas votre sport préféré ou que vous avez décidé d’y revenir après une longue période d’inactivité, un style de yoga doux sera certainement plus approprié.
Hatha yoga
Le hatha yoga, l’une des pratiques les plus anciennes, permet de prendre un peu de temps pour découvrir des postures que l’on tient plus longtemps que, par exemple, dans le vinyasa. C’est un style doux, mais les poses debout et en équilibre sont incluses.
Cependant, ce n’est pas le cas du yin yoga ou du restorative yoga, où la plupart des poses se font au sol et sont parfois tenues pendant plusieurs minutes. Ces courants apportent beaucoup de détente et privilégient les étirements profonds.
Forest yoga
Un peu moins connu et moins répandu en France, le forest yoga, développé dans la communauté anglo-saxonne depuis les années 1980, est également très apprécié des débutants. Là encore, les positions, debout comme allongées, sont maintenues sur de longues périodes avec une attention particulière au travail des abdominaux. C’est un yoga qui se veut inclusif, peu importe la condition physique ou la santé.
Pour les personnes âgées ou à mobilité réduite
Forest yoga
Le yoga en forêt, comme mentionné plus haut, permet aux personnes âgées ou à mobilité réduite de profiter des bienfaits du yoga avec des poses adaptées et revisitées pour les rendre plus inclusives.
Cependant, il existe d’autres formes de yoga disponibles, comme le yoga pour les personnes âgées, le yoga sur chaise, le yoga thérapeutique pour les personnes handicapées, le cancer ou la maladie de Parkinson. En général, pour trouver un cours près de chez vous, il faut se rapprocher des établissements de santé ou des associations.
Pour les personnes en quête d’une pratique spirituelle
Yoga de conscience ou originel
Si vous recherchez une expérience spirituelle, plus qu’une séance de sport, il faudra plutôt vous tourner vers la kundalini. On l’appelle aussi « yoga de la conscience » ou « yoga original ».
En plus des asanas (postures physiques de yoga), vous travaillerez le pranayama (techniques de respiration pour mieux contrôler votre corps et votre esprit), équilibrerez les fameux chakras avec des bandhas (types de blocage énergétique dans le haut du corps) et des mantras (un mot ou courte phrase répétée ou chantée à haute voix ou en tête pour mobiliser son énergie et calmer l’esprit).
Yoga jivamukti
Le yoga Jivamukti propose également une pratique spirituelle. C’est une méthode de yoga développée dans les années 1980 par deux New-Yorkais, influencés par leurs guides spirituels indiens, dont Sri K Pattabhi Jois, le créateur de la méthode Ashtanga.
Le yoga prénatal, une autre bonne porte d’entrée
Le yoga prénatal est de plus en plus proposé aux femmes enceintes. Il peut être enseigné par des professeurs de yoga, mais aussi par des sages-femmes, des doulas, et même des kinésithérapeutes ou des ostéopathes.
C’est une très bonne façon de commencer le yoga en prenant le temps d’explorer les poses et d’être plus en phase avec votre corps que jamais. Il existe plusieurs méthodes. En France, la méthode Bernadette de Gasquet, du nom du médecin qui l’a mise au point, a plus de 20 ans.
Peu importe le style que vous choisissez pour commencer, n’hésitez pas à changer de styles et de tuteurs pour trouver une chaussure qui vous convienne. Attention à la tentation des poses spectaculaires, notamment des flips (à l’envers).
Pour réussir, il faut d’abord apprendre à chuter et s’assurer d’avoir développé la confiance et la force nécessaire dans les épaules, les bras et les abdominaux pour sauter, au risque, si nécessaire, de se blesser et de se dégoûter du yoga. Restez humble, le yoga n’est pas une compétition.
À quelle fréquence pratiquer le yoga quand on débute ?
Tout dépend des objectifs que vous vous êtes fixés :
Commencer le yoga en studio ou à la maison ?
Depuis la fermeture en 2020 et l’avènement des cours en ligne, pratiquer le yoga à la maison n’a jamais été aussi simple. Certains préféreront cependant l’ambiance studio. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients.
En studio
L’avantage de commencer le yoga par des séances en studio, c’est que vous bénéficiez du soutien du professeur et des corrections dans les poses, vous pouvez donc partir sur de bonnes bases. N’oubliez pas d’indiquer au début du cours que vous êtes débutant. Et n’oubliez pas de choisir le bon style de yoga (et le bon niveau) pour ne pas vous sentir dégoûté.
Un autre avantage est que l’équipement est généralement disponible et de bonne qualité. Parce que, par exemple, un tapis de yoga n’est pas la même chose qu’un tapis d’exercice. Vous n’avez pas besoin de passer des heures à rechercher ou à investir lorsque vous démarrez en studio !
Vous pouvez également rencontrer d’autres yogis et faire du commerce. Mais pour certains, cela peut faire peur.
Le prix peut aussi être un frein car certains cours collectifs à l’unité peuvent coûter jusqu’à 30€ de l’heure en zone urbaine.
À la maison
Il est tout à fait possible de commencer le yoga seul à la maison. Créez un espace cosy et calme propice à la pratique. Pourquoi ne pas proposer également une playlist « relaxante » ou « motivante ».
Commencez par des poses simples mais basiques comme :
Si votre budget le permet, certains professeurs viennent chez vous. Ce qui peut être un bon compromis pour débuter et adopter de bons réflexes d’alignement. Comptez au moins 50€ de l’heure.
Les stages et week-ends d’initiation au yoga sont nombreux. Ils ont l’avantage de vous tenir accroché quelques heures ou quelques jours et ils apprennent très vite. Avant de réserver, vérifiez si le cours est disponible pour les débutants et si vous serez accompagné par un professeur certifié.
Inclure la méditation et la respiration
Lorsque vous commencez le yoga, il peut être tentant de cacher vos exercices de méditation ou de respiration. Pourtant, ils font partie intégrante du yoga, même dans ses courants les plus occidentaux et athlétiques. La respiration permet de progresser dans les poses et déclenche la fameuse sensation de bien-être que procure le yoga.
En matière de méditation, ses bienfaits pour la santé sont bien connus ! Cela peut se faire en début de séance pour prendre un peu de temps pour se rendre au corps, mais aussi à la fin lors de la pose de relaxation finale (savasana) en position allongée au sol.
Utiliser des accessoires
Blocs, sangles, supports, roues… Les accessoires de yoga sont nombreux et vraiment utiles pour les débutants comme pour les confirmés. Que vous soyez sportif ou non, souple ou rigide, ils vous permettent de créer plus de liberté dans vos postures et de vous améliorer.
Il existe même des types de chaises, comme celles de Feet-up, qui dévoilent les secrets des positions inversées et s’y adonnent en toute sécurité.
L’utilisation d’accessoires n’est pas un aveu de faiblesse en yoga ! Ils offrent un confort et ouvrent de nouvelles possibilités d’exploration de position.
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